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Esteira ou Musculação

Qual fazer primeiro? Esteira ou musculação? Quem treina sabe a importância da musculação (anaeróbio) e da corrida (aeróbio). A maior dúvida é qual iniciar primeiro? Será que um interfere no outro? Vamos descobrir.

O título fala esteira, mas pode ser qualquer outro tipo de atividade aeróbia (como bicicleta, natação, aulas de ginástica).

Aqui no HdT já foi falado sobre as vantagens da musculação na prevenção de lesão, na performance para atletas, no ganho de força e massa muscular e todo o “poder de levantar ferro”, com a atividade aeróbia também temos vantagens, para emagrecer, para o coração, para o condicionamento, além de outros benefícios que a corrida proporciona.

Criou-se uma dúvida, porque apesar de ambos terem suas vantagens, eles são totalmente diferentes, o que poderia causar uma interferência na evolução do outro, conhecido como treinamento concorrente.

Esteira ou Musculação? Já ouviu falar no Treinamento Concorrente

Existe sim uma interferência de um treino para o outro. A melhor forma é periodizar o treino de acordo com seu objetivo.

Correr na esteira com uma intensidade alta pode afetar negativamente o treino de musculação, devido ao consumo de glicogênio muscular no inicio da atividade aeróbica. O glicogênio é a reserva energética usada pelo músculo em exercícios anaeróbicos e no início de qualquer atividade.

O treino de força (anaeróbio) não interfere em treino de endurance (treino de resistência aeróbia de longa duração). Pode ajudar devido ao aumento da resistência ao lactato (ácido produzido no músculo em intensidades altas) e prevenção de lesão.

Você não vai perder massa muscular fazendo atividade aeróbica, desde que não seja de longa duração (acima de 40 minutos) e que haja uma alimentação adequada à base de proteína e carboidrato.

Periodizando seu treino

Assim sendo você deve avaliar seu objetivo e adequar seu treino da melhor forma.

Por exemplo, se o seu objetivo é aprimorar sua corrida então corra primeiro ou faça exercícios de musculação de intensidade moderada.

Outra forma é fazer aeróbio no período da manha e musculação à noite ou alternando os dias.  Dando mais ênfase na sua atividade principal.

Se o seu objetivo é hipertrofia faça musculação primeiro seguido de um aeróbio moderado com um período menor.

Existem outras formas de combinar os dois sempre priorizando seu objetivo, mas vale lembrar que ambos são importantes  para sua saúde, desenvolvimento e performance.

Fonte: https://horadotreino.com.br

A história da Maratona

Vence-se uma guerra e começa uma corrida ininterrupta para avisar a sua cidade que a guerra acabou, 40km na estrada de Marathon… Você conhece a história da Maratona? 

Quem não gostaria de correr uma maratona? Parece ser um grande desafio. Pessoas ativas como nós adoramos um bom desafio, mas antes de correr vamos saber mais sobre a Maratona.

A Maratona é a prova com maior tradição no atletismo, está presente desde o início das Olimpíadas Modernas, sendo a última modalidade da competição.

História da Maratona – O nascimento

Correr uma maratona é correr, nada mais nada menos que, 42,195km, mas nem sempre foi assim. A maratona é uma lenda grega, segundo a lenda, se Atenas perdesse a guerra, as mulheres matariam as crianças e depois se suicidariam para não virarem escravos dos Persas.

Um soldado de Atenas com nome de  Feidípedes, que após vencer os Persas na batalha de Marathon, teve que correr 40 km para avisar seu povoado sobre a vitória. Ao chegar em Atenas e dar o recado o soldado morre. Conheça os desgaste da maratona para o corpo.

E os 2km e 195m? Essa já não é tão lenda, mas é quase inacreditável, nas Olimpíadas de 1948, na Inglaterra, a família real queria ver a largada da maratona então os organizadores ajustaram o percurso aumentando exatamente o 2,195km, que permanece até os dias de hoje.

As maiores maratonas do mundo

Não só pelo tamanho de pessoas, mas também por serem as mais antigas e tradicionais maratonas do mundo são:

Boston – a mais antiga desde 1897

Nova York

Chicago – maior número de inscritos

Berlim – percurso mais rápido

Londres

As cinco juntas formam World Major Marathon Series (WMM) é uma competição paralela, correndo pelo menos 3 das 5 provas você pode levar uma bolada se for o mais bem pontuado.

Cada maratona tem seu percurso e seus desafios, a de Berlim teve seu recorde quebrado com um tempo de 2h02m57s pelo queniano Dennis Kimetto.

Provas no Brasil e seus atletas

A corredora Eleonora Mendonça organizava pequenas provas de corridas de rua no Rio de Janeiro, após ver o sucesso que as provas que essas provas fazia, organizou a primeira Maratona Internacional do Rio de Janeiro, em 1979. Com largada no Recreio dos Bandeirantes, zona oeste da cidade e chegada no Aterro do Flamengo, na zona sul, somente 120 participantes completaram a prova.

No ano seguinte o jornalista José Inácio Werneck ao ver o sucesso da primeira maratona do Rio de Janeiro, organizou a segunda corrida em níveis internacionais com direito a patrocinador e cobertura de mídia. O que trouxe nos anos seguintes grandes maratonistas internacionais e se tornando um dos principais eventos nos anos de 85 e 86.

No ano de 2009, foi atingido um número recorde de 15.400 inscritos, com a seguinte distribuição: 3.300 na maratona, 6.100 na meia maratona e 6.200 na Family Run.

Em 2012, tornou-se a maior maratona brasileira, com 2.901 corredores terminando a prova – 2.355 homens e 546 mulheres. Seus recordes são, no masculino, do brasileiro André Luiz Ramos (1998 – 2h13m52s)  e, no feminino, da queniana Thabita Kibet (2012 – 2h34m41s).

Entretanto nos anos 80 a maratona tinha 6 mil corredores terminando a prova, porém hoje o número de maratonas pelo Brasil e números de corrida de rua são maiores, facilitando para que os atletas escolham seu percurso e o local que gostariam de correr.

Fonte: https://horadotreino.com.br

Colesterol e a atividade física

O que é? O que faz? Como diminuir o colesterol alto? Posso treinar? Há muitas dúvidas que envolve o colesterol e atividade física, vamos tentar responder algumas.

O colesterol é uma partícula de gordura que circula pelo nosso organismo ligado a partículas de proteína que o corpo necessita para executar diversas atividades, como a produção de novas células.

Os triglicerídeos ou triglicérides é um tipo de gordura que circula na corrente sanguínea. Ele é produzido no fígado e transportado pelo sangue.

Os níveis de triglicerídeos aumentam no nosso sangue quando ingerimos alimentos gordurosos e, principalmente, carboidratos (como o açúcar e alimentos industrializados) e seu excesso faz com que diminua a concentração de HDL (colesterol bom) e eleve a concentração de LDL (o colesterol ruim) aumentando assim o risco de doenças cardíacas.

Esse níveis são identificados por exame de sangue (que deve ser feito em jejum) e podem ser considerados elevados quando os valores ficam acima de 200 mg/dL.

O que causa um colesterol alto?

O que pode contribuir para a alteração do nível de triglicerídeos em nosso organismo são alguns dos fatores abaixo:

– obesidade;

– diabetes descontrolado;

– hipotireoidismo;

– doenças do rim;

– ingerir regularmente mais calorias do que se gasta;

– excesso de bebidas alcoólicas;

– sedentarismo;

– tabaco.

Colesterol e atividade física a relação

Exercícios físicos protegem o coração, enrijecem os músculos, aumentam o condicionamento e ajudam no controle do colesterol, diminuindo os níveis de LDL – o colesterol ruim – e aumentando o HDL – o colesterol bom.

Isso acontece porque a atividade física aumenta a produção de enzimas e uma delas, a lipoproteína lipase, conhecida também como LPL – localizada nas paredes dos vasos sanguíneos, no coração, nos depósitos de gordura e nos músculos – destrói os triglicerídeos e, devido ao aumento da circulação e ao aumento do fluxo de sangue, impede que as gorduras acumulem nas paredes das artérias.

O melhor exercício será aquele que lhe proporcionar prazer. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 30 minutos de atividade física, praticada no maior número de dias por semana, sempre reservando pelo menos um para o descanso. Esse tempo pode ser fracionado ao longo do dia, como três sequências de 10 minutos.

O acompanhamento de um especialista no esporte é recomendado para orientar quanto à intensidade, descanso e alimentação para garantir a segurança e seja qual for o objetivo que motivou o início da prática de atividades físicas – perda de peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol – o primeiro passo é passar por um check up no médico.

Em geral, é necessário uma grande quantidade de exercícios para melhorar o nível de colesterol e triglicerídeos. Uma pessoa sedentária precisará se exercitar o equivalente a uma corrida ou caminhadas aceleradas semanais de 13 a 16 km (4 km/dia em 4 dias numa semana de 7 dias). Quanto mais quilômetros por semana, maior a queda do colesterol.

O efeito do exercício pode ser mensurado entre doze semanas e seis meses, ou seja, é um caminho longo, mas muito mais que um tratamento é um novo estilo de vida, muito mais saudável.

A alimentação está diretamente associada ao tratamento eficaz para o controle dos níveis de triglicerídeos sanguíneo.

Como baixar o colesterol alto?

– Evite o consumo excessivo de carboidratos simples como açúcar, mel, marmelada, doces em calda e doces em geral;

– Controle o consumo de carboidratos complexos como massas, batatas, pães e biscoitos;

– Evite frituras e alimentos gordurosos;

– Bebidas alcoólicas aumentam o nível do triglicerídeo sanguíneo, portanto, evite o consumo de bebidas alcoólicas;

– Aumente o consumo de fibras e alimentos integrais: eles ajudam a reduzir os níveis do colesterol sanguíneo;

– Frutas e verduras possuem fibras que ajudam a diminuir a absorção de gorduras no sangue;

– Aumente o consumo de alimentos fonte de ômega-3, encontrado em peixes de águas profundas e frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta) e em menores concentrações na soja, castanha e óleo de canola. O ômega-3 é um grande aliado na redução dos níveis de triglicérides;

– Como explicado anteriormente a atividade física é uma excelente aliada na redução dos triglicerídeos e aumento do HDL (colesterol bom).

Apesar de muito eficientes e indispensáveis em muitos casos, os medicamentos não conseguem aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) com a mesma eficiência dos treinos aeróbios, se eles forem praticados regularmente assim que o desequilíbrio for detectado.

O acompanhamento de um médico e de um treinador podem ajudar a obter resultados mais eficientes lembrando os pontos em que vale a pena ficar de olho: regularidade, intensidade (intensidade alta não é indicado) e duração.

Atividade física e alimentação saudável tornam o colesterol menos perigoso. Até o mais simples exercício pode mudar o tamanho e a densidade das proteínas que transportam o colesterol e os benefícios ocorrem ainda que a pessoa permaneça com os mesmos índices sanguíneos.

Fonte : https://horadotreino.com.br

Motivos e dicas para treinar no frio

O frio chegou! E garanto que a sua vontade de comer também. Isso acontece porque com o frio nosso organismo aumenta o gasto energético e se esforça muito mais para aquecer nosso corpo.

Seja esperto então e controle sua dieta nesse período, sua perda de gordura é muito mais favorecida do quem outras épocas do ano.

Motivos para treinar no frio

• Queima mais calorias: É normal aumentar a vontade de comer gordura, as chamadas comidas “gostosas” (rs), pois o corpo precisa de mais calorias para se aquecer. Logo os exercícios podem contribuir para manter o equilíbrio entre peso e alimentação.

• Combate o mau humor e depressão: Quando praticamos atividade física, o corpo estimula a liberação de hormônios (endorfina e serotonina), o que causa uma sensação de prazer e contribui para combater a depressão nos dias de frio.

• Melhora o sono: Um estudo publicado na revista Mental Health and Physical Activity revelou que pessoas habituadas a praticar pelo menos 150 minutos de exercícios por semana dormem melhor e ficam mais alertas durante o dia, comparadas àquelas que praticam pouco ou nenhum exercício.

Dúvidas na hora de treinar:

O que usar?

Galera isso é muito subjetivo, há quem sinta mais frio e aqueles que correm de regata e bermuda às 6h da manhã em um frio de lascar. Hoje a gente encontra inúmeros acessórios: legging, bermudas térmicas, luvas, manguitos, meias de compressão, casacos corta vento, etc.

Minha sugestão é pensar no tipo de treino que você vai fazer. Vou correr na rua, no parque ou vou treinar na academia? Lembre-se de que o seu corpo vai aquecer e dependendo do que você estiver usando vai incomodar e atrapalhar o treino, tente usar o essencial!

Alongo ou não?

Aqueça! Faça o que chamamos de “preparação do movimento”, separe no mínimo uns 10 minutos e faça movimentos relacionados ao seu treino; o seu corpo precisa entender que será usado, com isso o risco de lesão é bem menor.

O mais importante é não parar, ainda mais se você tem metas e espera resultado com os treinos. É comprovado que fisiologicamente o corpo precisa de aproximadamente 3 meses de regularidade para entender que está fazendo algo; depois deste período, é comum que o corpo sinta falta, virando o exercício uma fonte de prazer.

Autor: 
Luciano Vital
Preparador físico e fisiologista do exercício
Veja mais sobre o Luciano no site: ativital.com.br

Treinando para alívio do estresse

Treinar, para muitos não envolve apenas o físico, envolve aspectos emocionais e psicológicos. Nesses casos treinar é uma terapia e uma ótima terapia. Mas o que isso tem haver com alívio do estresse?

Que tal correr depois do trabalho para esquecer o chato do chefe, levantar peso para esquecer a briga com a namorada (o), nada como arrebentar um saco de pancadas depois do trânsito ou jogar aquele futebol com amigos de final de semana alivia mesmo a mente.

Por que isso ocorre? E como funcionaria atividade física em pessoas com altos níveis de estresse ou depressão? Atividade física é uma terapia e cada vez mais aconselhada pelos psicólogos. Mas o que é estresse?

O estresse é uma resposta física e mental para um estímulo externo. Isso faz parte da evolução, precisamos de estresse para nosso desenvolvimento.  Entretanto,estar submetido ao stress por períodos prolongados, é perigoso, podendo causar depressão e ansiedade, e consequentemente outros problemas mais graves.

Quando o estresse atinge níveis elevados, muitas vezes pode causar problemas graves de saúde como a hipertensão e infarto. Os males do estresse já são conhecidos como a doença do século, você não vai querer entrar nesse time, vai?

O exercício no alívio do estresse

Treinar pode fazer toda a diferença para quem vive em altos níveis de estresse.  Ao treinar há a liberação de um hormônio: a endorfina, provocando sensação de bem-estar e que diminui outro hormônio: o cortisol, um dos causadores do estresse, consequentemente diminuindo a ansiedade, um dos seus sintomas.

Para o estresse do dia-a-dia está ótimo, mas ainda tem mais, treinar alivia a tensão muscular que ocasiona dores constantes em várias partes do corpo, e já é comprovado que exercício físico torna a pessoa mais resistente ao estresse, dessa forma uma atividade vira terapia para muitas pessoas, uma fuga da vida moderna estressante.

Talvez você não esteja nessa etapa,mas para muitos o estresse já virou caso de depressão. Muito comum. Nesse caso o mais difícil é iniciar atividade, afinal o mundo está caindo na sua cabeça. Então chame um grande amigo ou familiar querido para fazer uma atividade básica ou simples, que tal caminhar pela praça ou pedalar em um parque, dê preferência para algo que você realmente curta.

Em casos de depressão o exercício tem  efeito parecido com antidepressivos, aumenta a sinapse (comunicação) entre os neurotransmissores, além de aumentar a auto-estima, melhorar o humor e proporciona uma maior disposição. Mas lembrando que o tratamento com um bom psicólogo é indispensável. E se você conhece alguém nessa situação, você pode tirar ele daquela nuvem negra para um dia ensolarado no parque.

Aliviando o estresse além do treino

Momentos zens também aliviam a mente. Uma aula de yoga, uma sessão de alongamento, aulas de pilates e massagens provocam sensações parecidas com atividade física, claro, sem ênfase em aspectos físicos, entretanto provocará relaxamento dos músculos, controle da respiração, maior capacidade de concentração e diminuição da ansiedade.

Muitas empresas já têm essa visão, as que não tiveram estão atrasadas ainda, mas algumas possuem um espaço zen ou uma sala de massagem e aulas de ginástica laboral para seus funcionários. Não diria que isso é treinamento físico, mas mental, e isso faz toda a diferença, além do fato de criar um ambiente mais gostoso para se trabalhar, que resultará num aumento de produtividade.

Comece a praticar sua atividade desde cedo, pois se os sintomas do estresse se instalarem em você será cada vez mais difícil sair do lugar. Quando me sinto estressado ou ansioso pratico algum esporte com os amigos, me livra dos problemas ou me faz me pensar de uma forma melhor com a cabeça “mais leve”.

E você o que faz para aliviar a mente?

Fonte: horadotreino.com.br