Esteira ou Musculação

Qual fazer primeiro? Esteira ou musculação? Quem treina sabe a importância da musculação (anaeróbio) e da corrida (aeróbio). A maior dúvida é qual iniciar primeiro? Será que um interfere no outro? Vamos descobrir.

O título fala esteira, mas pode ser qualquer outro tipo de atividade aeróbia (como bicicleta, natação, aulas de ginástica).

Aqui no HdT já foi falado sobre as vantagens da musculação na prevenção de lesão, na performance para atletas, no ganho de força e massa muscular e todo o “poder de levantar ferro”, com a atividade aeróbia também temos vantagens, para emagrecer, para o coração, para o condicionamento, além de outros benefícios que a corrida proporciona.

Criou-se uma dúvida, porque apesar de ambos terem suas vantagens, eles são totalmente diferentes, o que poderia causar uma interferência na evolução do outro, conhecido como treinamento concorrente.

Esteira ou Musculação? Já ouviu falar no Treinamento Concorrente

Existe sim uma interferência de um treino para o outro. A melhor forma é periodizar o treino de acordo com seu objetivo.

Correr na esteira com uma intensidade alta pode afetar negativamente o treino de musculação, devido ao consumo de glicogênio muscular no inicio da atividade aeróbica. O glicogênio é a reserva energética usada pelo músculo em exercícios anaeróbicos e no início de qualquer atividade.

O treino de força (anaeróbio) não interfere em treino de endurance (treino de resistência aeróbia de longa duração). Pode ajudar devido ao aumento da resistência ao lactato (ácido produzido no músculo em intensidades altas) e prevenção de lesão.

Você não vai perder massa muscular fazendo atividade aeróbica, desde que não seja de longa duração (acima de 40 minutos) e que haja uma alimentação adequada à base de proteína e carboidrato.

Periodizando seu treino

Assim sendo você deve avaliar seu objetivo e adequar seu treino da melhor forma.

Por exemplo, se o seu objetivo é aprimorar sua corrida então corra primeiro ou faça exercícios de musculação de intensidade moderada.

Outra forma é fazer aeróbio no período da manha e musculação à noite ou alternando os dias.  Dando mais ênfase na sua atividade principal.

Se o seu objetivo é hipertrofia faça musculação primeiro seguido de um aeróbio moderado com um período menor.

Existem outras formas de combinar os dois sempre priorizando seu objetivo, mas vale lembrar que ambos são importantes  para sua saúde, desenvolvimento e performance.

Fonte: https://horadotreino.com.br

A história da Maratona

Vence-se uma guerra e começa uma corrida ininterrupta para avisar a sua cidade que a guerra acabou, 40km na estrada de Marathon… Você conhece a história da Maratona? 

Quem não gostaria de correr uma maratona? Parece ser um grande desafio. Pessoas ativas como nós adoramos um bom desafio, mas antes de correr vamos saber mais sobre a Maratona.

A Maratona é a prova com maior tradição no atletismo, está presente desde o início das Olimpíadas Modernas, sendo a última modalidade da competição.

História da Maratona – O nascimento

Correr uma maratona é correr, nada mais nada menos que, 42,195km, mas nem sempre foi assim. A maratona é uma lenda grega, segundo a lenda, se Atenas perdesse a guerra, as mulheres matariam as crianças e depois se suicidariam para não virarem escravos dos Persas.

Um soldado de Atenas com nome de  Feidípedes, que após vencer os Persas na batalha de Marathon, teve que correr 40 km para avisar seu povoado sobre a vitória. Ao chegar em Atenas e dar o recado o soldado morre. Conheça os desgaste da maratona para o corpo.

E os 2km e 195m? Essa já não é tão lenda, mas é quase inacreditável, nas Olimpíadas de 1948, na Inglaterra, a família real queria ver a largada da maratona então os organizadores ajustaram o percurso aumentando exatamente o 2,195km, que permanece até os dias de hoje.

As maiores maratonas do mundo

Não só pelo tamanho de pessoas, mas também por serem as mais antigas e tradicionais maratonas do mundo são:

Boston – a mais antiga desde 1897

Nova York

Chicago – maior número de inscritos

Berlim – percurso mais rápido

Londres

As cinco juntas formam World Major Marathon Series (WMM) é uma competição paralela, correndo pelo menos 3 das 5 provas você pode levar uma bolada se for o mais bem pontuado.

Cada maratona tem seu percurso e seus desafios, a de Berlim teve seu recorde quebrado com um tempo de 2h02m57s pelo queniano Dennis Kimetto.

Provas no Brasil e seus atletas

A corredora Eleonora Mendonça organizava pequenas provas de corridas de rua no Rio de Janeiro, após ver o sucesso que as provas que essas provas fazia, organizou a primeira Maratona Internacional do Rio de Janeiro, em 1979. Com largada no Recreio dos Bandeirantes, zona oeste da cidade e chegada no Aterro do Flamengo, na zona sul, somente 120 participantes completaram a prova.

No ano seguinte o jornalista José Inácio Werneck ao ver o sucesso da primeira maratona do Rio de Janeiro, organizou a segunda corrida em níveis internacionais com direito a patrocinador e cobertura de mídia. O que trouxe nos anos seguintes grandes maratonistas internacionais e se tornando um dos principais eventos nos anos de 85 e 86.

No ano de 2009, foi atingido um número recorde de 15.400 inscritos, com a seguinte distribuição: 3.300 na maratona, 6.100 na meia maratona e 6.200 na Family Run.

Em 2012, tornou-se a maior maratona brasileira, com 2.901 corredores terminando a prova – 2.355 homens e 546 mulheres. Seus recordes são, no masculino, do brasileiro André Luiz Ramos (1998 – 2h13m52s)  e, no feminino, da queniana Thabita Kibet (2012 – 2h34m41s).

Entretanto nos anos 80 a maratona tinha 6 mil corredores terminando a prova, porém hoje o número de maratonas pelo Brasil e números de corrida de rua são maiores, facilitando para que os atletas escolham seu percurso e o local que gostariam de correr.

Fonte: https://horadotreino.com.br

Colesterol e a atividade física

O que é? O que faz? Como diminuir o colesterol alto? Posso treinar? Há muitas dúvidas que envolve o colesterol e atividade física, vamos tentar responder algumas.

O colesterol é uma partícula de gordura que circula pelo nosso organismo ligado a partículas de proteína que o corpo necessita para executar diversas atividades, como a produção de novas células.

Os triglicerídeos ou triglicérides é um tipo de gordura que circula na corrente sanguínea. Ele é produzido no fígado e transportado pelo sangue.

Os níveis de triglicerídeos aumentam no nosso sangue quando ingerimos alimentos gordurosos e, principalmente, carboidratos (como o açúcar e alimentos industrializados) e seu excesso faz com que diminua a concentração de HDL (colesterol bom) e eleve a concentração de LDL (o colesterol ruim) aumentando assim o risco de doenças cardíacas.

Esse níveis são identificados por exame de sangue (que deve ser feito em jejum) e podem ser considerados elevados quando os valores ficam acima de 200 mg/dL.

O que causa um colesterol alto?

O que pode contribuir para a alteração do nível de triglicerídeos em nosso organismo são alguns dos fatores abaixo:

– obesidade;

– diabetes descontrolado;

– hipotireoidismo;

– doenças do rim;

– ingerir regularmente mais calorias do que se gasta;

– excesso de bebidas alcoólicas;

– sedentarismo;

– tabaco.

Colesterol e atividade física a relação

Exercícios físicos protegem o coração, enrijecem os músculos, aumentam o condicionamento e ajudam no controle do colesterol, diminuindo os níveis de LDL – o colesterol ruim – e aumentando o HDL – o colesterol bom.

Isso acontece porque a atividade física aumenta a produção de enzimas e uma delas, a lipoproteína lipase, conhecida também como LPL – localizada nas paredes dos vasos sanguíneos, no coração, nos depósitos de gordura e nos músculos – destrói os triglicerídeos e, devido ao aumento da circulação e ao aumento do fluxo de sangue, impede que as gorduras acumulem nas paredes das artérias.

O melhor exercício será aquele que lhe proporcionar prazer. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 30 minutos de atividade física, praticada no maior número de dias por semana, sempre reservando pelo menos um para o descanso. Esse tempo pode ser fracionado ao longo do dia, como três sequências de 10 minutos.

O acompanhamento de um especialista no esporte é recomendado para orientar quanto à intensidade, descanso e alimentação para garantir a segurança e seja qual for o objetivo que motivou o início da prática de atividades físicas – perda de peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol – o primeiro passo é passar por um check up no médico.

Em geral, é necessário uma grande quantidade de exercícios para melhorar o nível de colesterol e triglicerídeos. Uma pessoa sedentária precisará se exercitar o equivalente a uma corrida ou caminhadas aceleradas semanais de 13 a 16 km (4 km/dia em 4 dias numa semana de 7 dias). Quanto mais quilômetros por semana, maior a queda do colesterol.

O efeito do exercício pode ser mensurado entre doze semanas e seis meses, ou seja, é um caminho longo, mas muito mais que um tratamento é um novo estilo de vida, muito mais saudável.

A alimentação está diretamente associada ao tratamento eficaz para o controle dos níveis de triglicerídeos sanguíneo.

Como baixar o colesterol alto?

– Evite o consumo excessivo de carboidratos simples como açúcar, mel, marmelada, doces em calda e doces em geral;

– Controle o consumo de carboidratos complexos como massas, batatas, pães e biscoitos;

– Evite frituras e alimentos gordurosos;

– Bebidas alcoólicas aumentam o nível do triglicerídeo sanguíneo, portanto, evite o consumo de bebidas alcoólicas;

– Aumente o consumo de fibras e alimentos integrais: eles ajudam a reduzir os níveis do colesterol sanguíneo;

– Frutas e verduras possuem fibras que ajudam a diminuir a absorção de gorduras no sangue;

– Aumente o consumo de alimentos fonte de ômega-3, encontrado em peixes de águas profundas e frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta) e em menores concentrações na soja, castanha e óleo de canola. O ômega-3 é um grande aliado na redução dos níveis de triglicérides;

– Como explicado anteriormente a atividade física é uma excelente aliada na redução dos triglicerídeos e aumento do HDL (colesterol bom).

Apesar de muito eficientes e indispensáveis em muitos casos, os medicamentos não conseguem aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) com a mesma eficiência dos treinos aeróbios, se eles forem praticados regularmente assim que o desequilíbrio for detectado.

O acompanhamento de um médico e de um treinador podem ajudar a obter resultados mais eficientes lembrando os pontos em que vale a pena ficar de olho: regularidade, intensidade (intensidade alta não é indicado) e duração.

Atividade física e alimentação saudável tornam o colesterol menos perigoso. Até o mais simples exercício pode mudar o tamanho e a densidade das proteínas que transportam o colesterol e os benefícios ocorrem ainda que a pessoa permaneça com os mesmos índices sanguíneos.

Fonte : https://horadotreino.com.br

Motivos e dicas para treinar no frio

O frio chegou! E garanto que a sua vontade de comer também. Isso acontece porque com o frio nosso organismo aumenta o gasto energético e se esforça muito mais para aquecer nosso corpo.

Seja esperto então e controle sua dieta nesse período, sua perda de gordura é muito mais favorecida do quem outras épocas do ano.

Motivos para treinar no frio

• Queima mais calorias: É normal aumentar a vontade de comer gordura, as chamadas comidas “gostosas” (rs), pois o corpo precisa de mais calorias para se aquecer. Logo os exercícios podem contribuir para manter o equilíbrio entre peso e alimentação.

• Combate o mau humor e depressão: Quando praticamos atividade física, o corpo estimula a liberação de hormônios (endorfina e serotonina), o que causa uma sensação de prazer e contribui para combater a depressão nos dias de frio.

• Melhora o sono: Um estudo publicado na revista Mental Health and Physical Activity revelou que pessoas habituadas a praticar pelo menos 150 minutos de exercícios por semana dormem melhor e ficam mais alertas durante o dia, comparadas àquelas que praticam pouco ou nenhum exercício.

Dúvidas na hora de treinar:

O que usar?

Galera isso é muito subjetivo, há quem sinta mais frio e aqueles que correm de regata e bermuda às 6h da manhã em um frio de lascar. Hoje a gente encontra inúmeros acessórios: legging, bermudas térmicas, luvas, manguitos, meias de compressão, casacos corta vento, etc.

Minha sugestão é pensar no tipo de treino que você vai fazer. Vou correr na rua, no parque ou vou treinar na academia? Lembre-se de que o seu corpo vai aquecer e dependendo do que você estiver usando vai incomodar e atrapalhar o treino, tente usar o essencial!

Alongo ou não?

Aqueça! Faça o que chamamos de “preparação do movimento”, separe no mínimo uns 10 minutos e faça movimentos relacionados ao seu treino; o seu corpo precisa entender que será usado, com isso o risco de lesão é bem menor.

O mais importante é não parar, ainda mais se você tem metas e espera resultado com os treinos. É comprovado que fisiologicamente o corpo precisa de aproximadamente 3 meses de regularidade para entender que está fazendo algo; depois deste período, é comum que o corpo sinta falta, virando o exercício uma fonte de prazer.

Autor: 
Luciano Vital
Preparador físico e fisiologista do exercício
Veja mais sobre o Luciano no site: ativital.com.br

Treinando para alívio do estresse

Treinar, para muitos não envolve apenas o físico, envolve aspectos emocionais e psicológicos. Nesses casos treinar é uma terapia e uma ótima terapia. Mas o que isso tem haver com alívio do estresse?

Que tal correr depois do trabalho para esquecer o chato do chefe, levantar peso para esquecer a briga com a namorada (o), nada como arrebentar um saco de pancadas depois do trânsito ou jogar aquele futebol com amigos de final de semana alivia mesmo a mente.

Por que isso ocorre? E como funcionaria atividade física em pessoas com altos níveis de estresse ou depressão? Atividade física é uma terapia e cada vez mais aconselhada pelos psicólogos. Mas o que é estresse?

O estresse é uma resposta física e mental para um estímulo externo. Isso faz parte da evolução, precisamos de estresse para nosso desenvolvimento.  Entretanto,estar submetido ao stress por períodos prolongados, é perigoso, podendo causar depressão e ansiedade, e consequentemente outros problemas mais graves.

Quando o estresse atinge níveis elevados, muitas vezes pode causar problemas graves de saúde como a hipertensão e infarto. Os males do estresse já são conhecidos como a doença do século, você não vai querer entrar nesse time, vai?

O exercício no alívio do estresse

Treinar pode fazer toda a diferença para quem vive em altos níveis de estresse.  Ao treinar há a liberação de um hormônio: a endorfina, provocando sensação de bem-estar e que diminui outro hormônio: o cortisol, um dos causadores do estresse, consequentemente diminuindo a ansiedade, um dos seus sintomas.

Para o estresse do dia-a-dia está ótimo, mas ainda tem mais, treinar alivia a tensão muscular que ocasiona dores constantes em várias partes do corpo, e já é comprovado que exercício físico torna a pessoa mais resistente ao estresse, dessa forma uma atividade vira terapia para muitas pessoas, uma fuga da vida moderna estressante.

Talvez você não esteja nessa etapa,mas para muitos o estresse já virou caso de depressão. Muito comum. Nesse caso o mais difícil é iniciar atividade, afinal o mundo está caindo na sua cabeça. Então chame um grande amigo ou familiar querido para fazer uma atividade básica ou simples, que tal caminhar pela praça ou pedalar em um parque, dê preferência para algo que você realmente curta.

Em casos de depressão o exercício tem  efeito parecido com antidepressivos, aumenta a sinapse (comunicação) entre os neurotransmissores, além de aumentar a auto-estima, melhorar o humor e proporciona uma maior disposição. Mas lembrando que o tratamento com um bom psicólogo é indispensável. E se você conhece alguém nessa situação, você pode tirar ele daquela nuvem negra para um dia ensolarado no parque.

Aliviando o estresse além do treino

Momentos zens também aliviam a mente. Uma aula de yoga, uma sessão de alongamento, aulas de pilates e massagens provocam sensações parecidas com atividade física, claro, sem ênfase em aspectos físicos, entretanto provocará relaxamento dos músculos, controle da respiração, maior capacidade de concentração e diminuição da ansiedade.

Muitas empresas já têm essa visão, as que não tiveram estão atrasadas ainda, mas algumas possuem um espaço zen ou uma sala de massagem e aulas de ginástica laboral para seus funcionários. Não diria que isso é treinamento físico, mas mental, e isso faz toda a diferença, além do fato de criar um ambiente mais gostoso para se trabalhar, que resultará num aumento de produtividade.

Comece a praticar sua atividade desde cedo, pois se os sintomas do estresse se instalarem em você será cada vez mais difícil sair do lugar. Quando me sinto estressado ou ansioso pratico algum esporte com os amigos, me livra dos problemas ou me faz me pensar de uma forma melhor com a cabeça “mais leve”.

E você o que faz para aliviar a mente?

Fonte: horadotreino.com.br

Os efeitos do álcool para quem treina

Você sabe quais são os efeitos do álcool para quem treina? Alguns podem contestar, mas especialistas comprovam o que afirmam. Álcool e atividades físicas estão longe de combinarem.

Muitas pessoas defendem seus preceitos, sustentando o fato de tomarem sua cervejinha e não sentirem qualquer diferença no desempenho. Essa diferença, na realidade, é a princípio imperceptível, e, acima de tudo, severamente gradual.

Inúmeras pesquisas de desempenho já foram realizadas para tratar do assunto. Afinal, sair para beber socialmente é algo que faz parte da cultura humana. Infelizmente, esse mau hábito afeta a todos. Nos atletas, então, o efeito parece abater ainda mais as funções básicas que ele necessita para seu treino diário.

Não à toa, o álcool já deve ser evitado por pessoas que não exigem muito do corpo. Imagine então alguém que constantemente abusa da força corporal?

O álcool é uma droga legalizada maléfica que já faz parte do cotidiano. Expor os riscos é necessário para entender como ele age no organismo. Apesar de nenhum efeito aparente parecer estar ocorrendo, o interior do corpo grita enquanto o exterior ainda parece calado. Mas o que não se sabe é que os órgãos internos fazem uma força imensa para sustentar as várias cervejas consumidas no dia anterior.

A incompatibilidade entre álcool e atividade física

Afinal, é mito ou verdade que o praticante de esportes não deve consumir álcool? Na realidade, não é proibido o consumo. Entretanto, é notado em diversas pesquisas que há um decréscimo em inúmeras atividades.

A pessoa que pratica atividade física e consome uma quantidade significativa de álcool em vários períodos da semana apresenta uma deterioração da qualidade física. Isso se deve ao álcool diminuir a força, a velocidade, a capacidade cardiorrespiratória e a resposta muscular. Ele prejudica também o equilíbrio e a respiração, vamos ver os principais efeitos do álcool.

Os principais efeitos do álcool para quem treina

Constantemente vemos que o álcool é prejudicial ao organismo. Mas onde ele verdadeiramente prejudica o corpo? Listamos um pequeno número de fatores provocados e aguçados pelo consumo de álcool e que atrapalham a prática esportiva. Confira:

• Desidratação constante: é a maior consequência da combinação. O efeito do álcool é totalmente prejudicial à função desempenhada pelos rins, promovendo perda significativa de água e eletrólitos, o suor e a urina são potencializados;

• Arritmia cardíaca: pode ser provocada pelo rápido distúrbio ocasionado pela função renal que acaba “desperdiçando” água e eletrólitos por causa do álcool no organismo;

• Ganho de peso: devido à grande quantidade de calorias em um copo de cerveja, por exemplo, é notado ganho de peso após poucos dias de análise sobre o consumo;

• Hipoglicemia: o álcool possui um efeito de diminuição da glicose no organismo. A atividade física, por si só, já é um fator que contribui para isso. Misturado com o consumo de álcool, tem-se um efeito potencializado – e péssimo para o organismo. Essa ausência de glicose para queimar na atividade física provoca no corpo um efeito que o faz usufruir da proteína como fonte de energia;

O álcool prejudicando no ganho de massa muscular

Assim como as especificações anteriores, ingerir álcool e fazer musculação pode trazer graves malefícios ao corpo.

Uma alta ingestão incontrolável de bebida alcoólica no dia anterior pode acabar causando deficiências graves de inúmeras vitaminas essenciais para o corpo. Entre elas, podemos citar: C, B1, B2, B6 e B12, todas fundamentais para quem deseja potencializar seus ganhos musculares.

É praticamente impossível construir massa muscular se uma destas vitaminas estiver em deficiência no corpo.

Afetando também o quesito hormonal, o álcool interfere e age diretamente na hipófise e no hipotálamo, como também nos testículos.

Quem bebe em demasia acaba, inclusive, perdendo boa parte de suas características particularmente masculinas. Afinal, os testículos, por exemplo, são encarregados da produção do principal hormônio masculino, responsável sobretudo pela força muscular.

Nas mulheres, isso também é agravado, causando problemas no metabolismo ósseo. Além disso, distúrbios menstruais ocorrem sem explicação aparente, além do alto desequilíbrio hormonal pelo qual o corpo feminino acaba passando. Para qualquer tipo de gênero, a diminuição da síntese proteica acontece de qualquer forma, seja a quantidade ingerida alta ou baixa.

Mas isso não é um grande problema para quem não é atleta e consome sua cervejinha algumas vezes na semana. Entretanto, para quem espera por resultados, não pode pensar em afetar sua capacidade de sintetização proteica.

Como solucionar este problema?

É um caso interessante, pois o assunto é muito polêmico. O que pode ser resumido deste grande texto informativo é que cada organismo age de uma forma, portanto, cada corpo reagirá ao álcool da sua maneira.

Pensando nisso, a dica principal é: saiba o limite. O ideal é não consumir bebidas alcoólicas 72 horas antes da prática esportiva. É necessário reconhecer os limites e não exigir de seu corpo que ele seja para beber a máquina que ele é para correr.

Agora você já conhece os efeitos do álcool para quem treina! Gostou? Compartilhe!

Bom treino

Fonte: https://horadotreino.com.br

Entrar em forma sem sair de casa é possível!

Se a ideia de entrar em forma sem sair de casa parece um sonho pra você, pode comemorar: seu sonho pode se tornar realidade desde já, hora de treinar em casa! 

No post de hoje vamos dar algumas dicas para quem não pode seguir ou não se adapta à rotina de uma academia. Vamos mostrar que há muitas opções para serem praticadas em casa, muitas delas sem precisar de nenhum investimento extra.

Mas tem uma coisa que você não pode deixar de ter, mesmo treinando em casa. Quer saber qual é? A gente conta a seguir.

É possível entrar em forma sem sair de casa?

Nem todo mundo pode ou quer frequentar uma academia, mas mesmo assim quer se manter em forma e praticar alguma atividade física.

Isso não apenas é possível como pode ser bem divertido. Você pode escolher fazer exercícios ao ar livre nos equipamentos disponíveis nos parques, ou optar por uma rotina de caminhadas ou corridas.

Mas, há também um mundo novo a ser descoberto dentro de sua “humilde residência”.

Treinar em casa pela manhã

Treinar em casa tem inúmeras vantagens, mas também tem uma série de obstáculos: telefone, cachorro, televisão, internet etc.. Todos esses itens podem perturbar seu treino.

Por isso, especialistas recomendam que o melhor momento para fazer seu treino em casa é de manhã, antes de tudo. Mesmo que você ainda não se sinta totalmente desperto, na medida em que for se mexendo, vai acordar. Algumas pesquisas mostram que quem dá preferência para este período do dia tem mais probabilidade de se manter firme na prática.

Mas, claro, o fato de você não conseguir se exercitar pela manhã, não é desculpa para não fazer isso em nenhum outro período.

Dicas para entrar em forma sem sair de casa

Estabeleça um objetivo claro: treinar para uma corrida, entrar numa roupa, perder 5kg, aumentar a quantidade de abdominais. Seu objetivo deve ser atingível: nada de querer ficar 10 kg mais leve em um mês. E, a cada objetivo atingido, dê-se uma recompensa e estabeleça outro.

Tenha um plano de exercícios. O ideal é planejar com aproximadamente um mês de antecedência. A cada treino que você finalizar, faça uma marca no calendário. Depois de um tempo, ver o quanto você já conseguiu será um motivo extra de ânimo.

Além do plano de exercícios, tenha também um diário para anotar seus avanços e também eventuais momentos de desânimo. Assim você vai conhecer melhor suas preferências e criar alternativas para os dias em que a vontade não for tanta.

Se o seu objetivo é emagrecer leia esse artigo: Metas para emagrecer.

Exercícios para fazer em casa

Escolha um lugar adequado para se exercitar: cuidado com móveis, objetos e pisos escorregadios por exemplo. Cuidado também para evitar as áreas de passagem, já que é mais fácil ser surpreendido por outras pessoas ou animais de estimação e alguém pode se machucar. Alguns dos exercícios que você pode fazer em casa são:

• Flexão de braço com joelho
• Crucifixo com elástico
• Agachamento  unilateral
• Agachamento profundo com elástico
• Remada
• Puxada alta com elástico
• Flexão de joelho com Fitball
• Testa com elástico
• Bíceps com elástico
• Elevação lateral com elástico

Já falamos mais detalhadamente sobre esses exercícios. Confira no artigo Exercícios para fazer em casa, vai poder conferir  a descrição e as  fotos de cada um .

O que não pode faltar

Não importa se você vai à academia, aos parques ou se escolheu sua casa como o lugar para se exercitar: a constância nos exercícios é fundamental. A regularidade é mais importante que a intensidade. Sem respeitar uma frequência, você não vai conseguir ver e nem manter resultados.

Por isso é tão importante estabelecer desafios e objetivos que você consiga cumprir, mesmo que sejam aparentemente simples. O importante é se mexer de alguma forma, porém de forma rotineira para poder sentir os benefícios.

Vá devagar!

Não importa o tipo de exercício que você escolher, procure sempre começar devagar. Aumente o tempo e a intensidade gradualmente. Você pode, por exemplo, começar com três repetições de 10 exercícios por três semanas. Depois aumentar para 15, 20 etc., sempre a cada três semanas.

Outra dica importante é restar sempre atenção aos sinais do seu corpo: dores, fadiga, câimbras, podem ser sinais de alerta. Neste caso, procure orientação profissional.

Agora você já sabe como treinar em casa e entrar forma. Que tal compartilhar o artigo com alguém que tenha esse objetivo?

Pense nisso e sucesso!

Fonte: https://horadotreino.com.br

Como o osso quebrado se regenera

Conheça as etapas de reparação do tecido ósseo após uma fratura

O corpo remodela o osso quebrado aos poucos (Ilustração: Sebastian Kaulitzki: Getty Images)

1. Soa o alarme

Quando o osso quebra, ocorre um vazamento de sangue tanto dessa peça do esqueleto como do tecido ao redor, formando um hematoma. Esse sangue traz substâncias inflamatórias que estimulam as células que trabalharão na regeneração óssea.

2. Limpeza da área

O suprimento de sangue aumenta, permitindo que as células mortas da região sejam absorvidas. O organismo passa a produzir um tecido cartilaginoso no ponto da fratura para cicatrizá-la – é o calo mole.

3. Vai que cola

O tecido cartilaginoso é preenchido por cálcio e fosfato e endurece. Eis a fase do calo duro. Embora ele já proporcione estabilidade, não tem a mesma resistência do osso íntegro. Uma saliência pode aparecer bem naquela região.

4. Novo em folha

Aos poucos, o organismo remodela o osso imaturo, fortificando-o. As saliências desaparecem e a estrutura volta a ter praticamente o mesmo formato de antes, com a medula óssea já formada lá dentro.

Socorro ósseo

Gesso

É indicado para as fraturas simples, quando as partes quebradas continuam alinhadas. Nos membros inferiores, pode ser substituído por uma bota imobilizadora.

Cirurgia

O bisturi é a melhor opção se a fratura for exposta, se as partes fraturadas estiverem desalinhadas ou nos casos que demoram tempo demais para o osso consolidar.

Fixador externo

É empregado geralmente quando o osso partiu-se em vários pedaços. Os pinos presos a uma estrutura externa ajudam a estabilizá-lo e a grudar mais facilmente.

O papel da fisioterapia

• Fortalece a musculatura da região, que fica mais fragilizada durante esse período.
• Ajuda a reabilitar as articulações e a capacidade funcional dos membros acometidos.
• Se a fratura ocorreu nas pernas ou nos pés, treina a marcha para restabelecer a locomoção.

Tendões e ligamentos

Eles também podem se romper ou lesionar numa pancada ou torção

Tendões

São eles que conectam os músculos aos ossos. Ao ser danificados, passam por uma inflamação e remodelação. Às vezes, é preciso reconstituí-los via cirurgia.

Ligamentos

Eles unem osso com osso. São parecidos com os tendões na sua composição. A regeneração envolve a formação de novas fibras. Rupturas podem cobrar cirurgia.

Fontes: http://saude.abril.com.br/

Marcos Leonhardt, ortopedista da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo; Mário Lenza, ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein (SP); Sérgio Costa, ortopedista do Hospital São Luiz (SP)