Fortalecendo a Coluna

O mundo está hoje na geração da informática, uma geração que passa horas na frente do computador seja no trabalho ou em casa, essa também é uma geração com uma  postura mais relaxada, que adora sentar e se espalhar pelo sofá assistindo uma TV, uma geração que sofre de dores nas costas e de má postura, claro que não podia ser diferente.

Quem nunca sentiu dor nas costas? Se você já sofreu com dores nas costas, descubra como melhorar e evitar e se não sentiu ai vai ótimas dicas para ter uma coluna forte e uma postura adequada. Então se corrija na cadeira e boa leitura.

Já ficou óbvio que os nossos hábitos é que prejudica nossa postura e vêm às dores, não vou ser chato e falar que você tem que passar menos horas na frente do computador, se alongar a cada 20 minutos, ajeitar a cadeira corretamente, mas já falei.

Eu sei, assim como vocês, que ficar em uma posição mais relaxada pode ser mais produtivo e talvez mais prazeroso, então vou mostrar aqui como exercitar músculos responsáveis pela coluna, tendo força e resistência para aguentar o “dia-a-dia”, mas manter uma posição correta durante ajudaria e muito.

 Uma rápida aula de anatomia

Só para uma melhor compreensão, vou explicar alguns pontos importantes com relação à coluna vertebral.

Algumas funções:

•  Proteger a medula espinhal e nervos espinhais: por isso as dores são fortes e intensas nessa região além de poder ser refletida em outros membros;

•  Promover flexibilidade para o corpo: a coluna pode se mover para frente, para trás e para os lados além de fazer uma rotação sobre seu eixo;

•  Serve como ponto de fixação: costelas, cintura pélvica e os músculos dorsais;

•  Auxilia na postura, locomoção e amortecimento;

A coluna tem algumas divisões: cervical, toráxica, lombar e sacral, sendo a parte lombar uma das partes que mais tem movimentação e sofre a maior pressão;

Uma coluna saudável tem curvaturas, essas curvas servem para dissipar as pressões, e os discos que ficam entre as vértebras servem para amortecer;

Existem outras posições que tiram pressão das vértebras, como deitado ou em um banco inclinado, em caso de lesões na coluna essas posições farão a diferença.

O que segura toda essa estrutura na posição correta são os músculos, portanto se alguns músculos estiverem fracos ou encurtados, isso poderá acarretar em um desvio postural podendo levar a uma lesão.

Desvios e lesões da coluna vertebral 

Alguns desvios mais comuns e conhecidos são:

•  Hipercifose: uma curva mais acentuada na parte torácica, é a famosa “corcunda”;

•  Escoliose: Curva da coluna “S” ou “C”. Normalmente um ombro se torna maior que outro, ou o mesmo acontece com quadril;

•  Hiperlordose: uma curva mais acentuada na parte lombar. Deixando o bumbum empinado.

Esses desvios no inicio não percebidos, pois não há dores, apenas a mudanças na estética causada pela postura, entretanto se não tratada a situação pode avançar para alguma lesão como hérnia de disco e lombalgia por exemplo.

Quanto a lesões, existem várias, podendo elas serem no disco intervertebral (ex.: hérnia de disco), nos músculos (ex.: distensões) ou na própria vértebra da coluna (ex.: artrose). Caso você tenha alguma dessas lesões e/ou desvios, saiba que exercícios físicos são mais que recomendados para esses casos, entretanto são exercícios específicos e direcionados para melhorar a condição do problema, nesse caso você deve consultar seu professor.

Exercícios para Coluna

Aqui vou passar algumas dicas de exercícios para melhorar a postura e fortalecer os músculos envolvidos com a coluna vertebral.

Deixo claro aqui que, esses exercícios são para pessoas que sentem dores ou estão com um leve desvio, caso você possui alguma lesão ou dor, recomendo passar no médico antes de começar a atividade, pois para cada caso o trabalho diferenciado e sem o diagnóstico correto pode-se agravar a situação.

•  Exercícios de propriocepção: são exercícios que requerem consciência corporal, coordenação e resistência muscular.

• Exercícios para os músculos dorsais: são mais que essenciais, exercícios como remadas e puxadas (famosos pulley), esses exercícios vão melhorar sua postura;

•  Exercícios abdominais: os músculos abdominais tem uma função enorme na estabilização da coluna e melhora da postura, ter um abdominal forte e resistente diminuirá as chances de ter problemas com a mesma;

•  Exercício de Core: São exercícios que trabalham a região abdominal, lombar e púbica;

•   Exercícios de prancha: São exercícios, normalmente isométricos, que trabalham músculos mais profundos e buscam fortalecer os músculos envolvidos na postura;

•   Extensão de lombar: consiste em um movimento de estender as costas, (levando as costas para trás), esse exercício trabalha músculos mais profundos, um deles é o músculo multífidos que contribui para o suporte da coluna;

•  Alongamento: os alongamentos são muito importantes tanto para melhora postural quanto para prevenção de dores.Alguns alongamentos essenciais são os que envolvem músculos peitorais, músculos isquiotibiais (posteriores da coxa), rotações de tronco (oblíquo, quadrado lombar) e flexões de coluna alongando músculos dorsais e lombar.

Espero que você esteja com a postura correta ou pelo menos melhor. O assunto é longo mesmo, hoje eu quis mostrar alguns exercícios que melhoram a postura e mantém uma coluna saudável, lembre-se que esses exercícios são para pessoas que não sentem dores.

Existem vários exercícios com a mesma finalidade, contudo deve-se adaptar a intensidade para que o exercício não leve a um efeito negativo.

Fonte: http://horadotreino.com.br/

O Triatleta

Sabemos que para se formar um bom triatleta muitos detalhes e hábitos são importantes na rotina. Quatro são os pilares para a formação de um atleta sólido: treinamento, alimentação, recuperação adequada e uma mente saudável (fatores psicológicos).

Acho que a maioria das pessoas acabam associando o triatleta àquele cara meio “maluco”, pelo menos os meus amigos (os sedentários é claro) me dizem isso. Eu apenas trocaria a palavra maluco por determinado, pois essa é uma característica fundamental no perfil do triatleta.

Para quem não está muito familiarizado, o Triathlon se resume a um esporte onde você tem que nadar, pedalar e correr, ou seja, são 3 modalidades distintas a serem realizadas da maneira mais equilibrada possível. Não adianta fazer uma delas muito bem e outra muito mal, pois o seu resultado não será satisfatório.

Dentro dos próximos posts exploraremos cada um dos 4 pilares para que você leitor do HdT possa acompanhar e colocar algumas dicas em pratica no seu próprio treinamento.

Levaremos em consideração a experiência do indivíduo: se este já vem de outra modalidade esportiva ou se ele esta iniciando a sua “carreira esportiva” com o triathlon.

Para dar esse “start”, é muito importante saber onde nos encontramos, ou seja, em que estado se encontra a sua aptidão física. Para sabermos isso seria interessante ter um teste ergoespirométrico, para que saibamos qual a real condição cardiorrespiratória. Hoje em dia não precisamos ficar presos a laboratórios para a realização desse teste uma vez que já existem equipes que o realizam ao ar livre, simulando com bastante realidade as modalidades.

Se você não tem acesso a um teste como este, procure um profissional de educação física especializado em treinamento de triathlon, para lhe auxiliar nesta avaliação.

É fundamental que a capacidade funcional dos seus músculos também seja avaliada para saber o quanto você pode submetê-los a treinos intensos. Por exemplo: se você não possui uma boa mobilidade de quadril, ou seja “quadril travado” (glúteos encurtados e flexores de quadril enfraquecidos), quando for submetido aos treinos longos de bike, a probabilidade de desenvolver uma lombalgia é bem grande. Outro exemplo seria falta de mobilidade na região do ombro, ou seja “movimentos do ombro travado” (peitoral encurtado, trapézio e romboides enfraquecidos), com o aumento da intensidade na natação, você pode vir a sofrer de dores nessa região do ombro.

Enfim, antes de se submeter a treinos de natação, bike e corrida será muito importante você procurar saber em que nível de condicionamento você se encontra, desta maneira aproveitará ao máximo toda a estrutura de periodização do treinamento que destrincharemos aqui na Hora do Treino.

Fonte: http://horadotreino.com.br

Treino de Propriocepção

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Sempre achamos que temos muito equilíbrio, resistência e consciência corporal. Mas basta sermos colocados em uma superfície instável para que tudo isso desapareça na hora em que mais precisamos.

Propriocepção no treino

Como nome diz, propriocepção é a percepção de posicionamento que o corpo tem no espaço, também conhecido como cinestesia. Essa percepção só é possível graças a sensores neurais (pressorreceptores) e ao sistema nervoso que recebem informações e rapidamente mandam uma resposta.

Um bom exemplo é quando pisamos no Bosu. Ao pisar, nosso o pé entorta e automaticamente contraímos os músculos para endireitarmos o pé e recuperar o equilíbrio. Esse estímulo provoca uma maior consciência corporal, protege as articulações e coordena melhor os movimentos.

Provavelmente na segunda vez em que você subiu no Bosu pareceu bem mais fácil. Treino de propriocepção é indicado para todos, sim todos! E proporciona muitos benefícios como:

– Prevenção de lesões: a resposta aos estímulos passam a ser mais rápidos, as articulações (ligamentos e tendões) ficam mais resistentes e fortes. Assim, caso você pise em uma pedra durante uma corrida, por exemplo, a musculatura responderá rapidamente e a articulação suportará a carga até que o movimento seja corrigido. Ideal para atletas de todos os esportes e para terceira idade;

– Consciência corporal: a medida que o corpo se adapta a esses estímulos, os movimentos passam a ser melhor coordenados e você sentirá com mais precisão sua posição e postura. Para iniciantes de atividades físicas a consciência corporal é importante, pois só depois de adquiri-la poderá fazer movimentos mais complexos comoagachamento, stiff, dumbell press, desenvolvimento livre;

– Equilíbrio: com maior consciência corporal, coordenação e resposta mais rápida aos estímulos, o equilíbrio só poderia aumentar também. Muito importante para atletas, principalmente os que praticam esportes de muito contato físico e para terceira idade que com tempo tem essa habilidade prejudicada.

– Recuperação de lesão: a propriocepção é muito usada por fisioterapeutas para a recuperação de lesões, o que acabou transferindo um certo preconceito ao mundo das academias pois os praticantes de atividades físicas passaram a achar que esses exercícios eram indicados apenas para quem estivesse em tratamento. Se essa era sua impressão, espero que tenha mudado de opinião depois de ler esse post.

Ou seja se você é um aluno iniciante, avançado ou atleta (não importa o esporte que pratica), se está na terceira idade ou em recuperação, a propriocepção sempre irá te ajudar.

Os Exercícios do Treino de Propriocepção

Não são exercícios do Cirque de Soleil, macaquice ou treinamento para parkour (comentários que ouço frequentemente rss, porém os três têm um alto nível de cinestesia). No treino de propriocepção os exercícios devem ser instáveis, isso quer dizer que devem gerar um certo desequilíbrio, porém em ambiente controlado.

Muito comum usar alguns equipamentos para facilitar essa instabilidade como:  jump, fit ball, bosu, balance disc, medicine ball e TRX. Porém há exercícios que não requerem tais equipamentos como atividades com um pé só, abdominais prancha, agachamento e stiff unilateral.

Os exercícios possuem dificuldades diferentes e cabe a seu professor orientá-lo. Devido ao grau de instabilidade, algum exercício pode causar o efeito contrário e gerar uma grave lesão. Os exercícios também devem ser planejados para que não sobrecarreguem alguma articulação ou musculatura.

Fonte: horadotreino.com.br