Caminhar é a forma ideal de exercício para quem está começando. Parece meio obvio, entretanto a maioria dos iniciantes já quer sair correndo como se caminhar fosse uma “trapaça”.
“Não vale, dessa forma não está fazendo nada, isso qualquer um faz.” Escuto muito isso. E quando não ficam melindrados e pra baixo quando alguém passa correndo do lado. Pessoal, vamos lá!
A caminhada é sim a melhor forma de exercício para a maioria das pessoas que está começando. É gratuito, pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar, não necessita de habilidade especiais, pois fazemos desde 1 ano de vida, não tem matricula, e nem equipamentos (com exceção de um par de tênis, que não precisa ser de mil reais diga-se de passagem).
É a maneira mais fácil de construir ossos, músculos e tendões fortes sem se machucar. Tem uma movimentação de pernas e braços parecida com a corrida, mas sem o impacto que a corrida traz, pois seus pés ficam em contato com o solo, diferente da corrida que ambos os pés saem do chão, promovendo um impacto de 3 a 5 vezes o peso do seu corpo.
Lembre-se, a corrida é uma sucessão de saltos pequenos!
Tem um princípio dentro do treinamento chamado INDIVIDUALIDADE BIOLOGICA. Respeite seu corpo e respeite seus limites, não é porquê o amigo ou o desconhecido que passou correndo do seu lado corre que você tem que correr.
Tenha calma, vá devagar e sempre, aumentando tempo, distância, velocidade e daqui a pouco você estará trotando, correndo leve e voando.
Costumo sempre perguntar para meus clientes. Até quando você vai fazer isso (correr, treinar, pular, se exercitar)? Eles dão risada. Em tempos onde se pensa muito em sustentabilidade com o mundo, a ideia é a mesma com o nosso corpo.
Exercite-se pensando no amanhã! Caminhe, corra de forma sustentável, não exagere, não se quebre! Dor não é sinônimo de exercício bom!
Por Luciano Vital para http://horadotreino.com.br/
Errar é humano, e no treinamento não podia ser diferente, entretanto alguns erros podem ser evitados. Quando corrigidos a eficiência do treino evolui, o risco de lesão diminui e o desenvolvimento é mais perceptível.
Abaixo temos os 10 erros comuns no treino de qualquer atividade física. Normalmente provocados por pessoas que praticam sem acompanhamento.
1- Aquecimento e alongamentos
Alongar antes do exercício é menos recomendado do que aquecimento. Aquecer a musculatura antes do exercício é importante, evita lesões e melhora o rendimento. Ao aquecer a musculatura com movimentos repetitivos e cargas baixas, você prepara a musculatura para um estimulo maior.
Diferente do alongamento, que causa um relaxamento e um afastamento das fibras, tornando a contração muscular mais difícil. Por isso deve-se realizar o alongamento após a atividade ou separado do seu exercício, para aumentar a flexibilidade e relaxamento das fibras.
2- Vícios de execução ou execuções mal feitas
Esses erros, em minha percepção, são os mais comuns. Quando a pessoa sai da fase sedentária e passa a treinar ela não tem a consciência corporal e não compreende o movimento corretamente. A partir dai vícios podem ser adquiridos, isso faz com que o treino não tenha um rendimento aceitável, ou pior, o praticante pode adquirir uma lesão por causa da execução mal sucedida.
Preste muita atenção no seu movimento e peça sempre para seu professor te corrigir. Na academia, aproveite aquele monte de espelhos, eles servem para isso!
3- Velocidade de execução
Em cada tipo de treino, existe uma velocidade que deve ser seguida no movimento do exercício. Um treino de potencia, por exemplo, deve ser feito com movimentos rápidos, diferente de um treino de força onde o movimento sai mais devagar devido a carga. Respeite a velocidade de seu treino.
4– Mesmo estímulo dias seguidos
É muito comum pessoas treinarem a mesma região vários dias seguidos na expectativa de que aquela região se desenvolva mais rápido, porém o que acontece é exatamente o contrário, além de aumentar sua exposição as lesões.
Falando um pouco mais tecnicamente, toda musculatura sofre um processo de supercompensação após um treino. Durante o treino os músculos sofrem um processo de catabolização, onde reservas de energia local são gastas, diminuindo assim a força e gerando estresse nas estruturas. Após um descanso esses desgastes se regeneram e passam do limite antigo ficando mais preparado para um próximo estímulo. Esse processo é natural para evolução da musculatura e suas estruturas.
5- Tempo de descanso/intervalo
Outro erro muito comum é o tempo de descanso ineficiente, assim como o treino é importante, o descanso também é. Nesse item temos dois pontos: o descanso de um treino para outro, como citado acima, onde não se deve treinar a mesma musculatura em dias seguidos e o descanso entre as séries do exercício (mais comum em academias).
A carga e as repetições são colocadas para respeitar um percentual do seu máximo, o tempo de descanso entre as séries serve para recuperar a musculatura para que você possa manter esse percentual. Assim sendo se o professor pedir para você realizar um intervalo de 1 minuto, e você faz 30 segundos ou 5 minutos, você vai sentir que aquela carga ficou mais pesada ou mais leve fazendo mais ou menos repetições, quebrando totalmente a inicial do treino.
6- Ordem dos exercícios
Por incrível que pareça, quando seu professor monta um treino existe uma ordem nos exercícios, muito fácil de ser visto nas academias onde o aluno recebe seu treino em uma folha. Aquela ordem tem um sentido, tem uma explicação.
Em muitos exercícios há vários músculos sendo exercitados. Dessa forma o professor/treinador escolhe qual musculatura ele dará ênfase e irá forçar mais, sem afetar outros músculos para poder ter força para os próximos exercícios.
7- Ritmo no treinamento
Ritmo no treinamento é o mesmo que frequência. Você não precisa treinar todos os dias, porém treinar uma vez na semana ou treinar dois dias seguidos e só depois de dez dias, não surtirá efeito. Tenha um ritmo de no mínimo 2 vezes por semana de preferência em dias espaçados.
8-Alteração do treinamento
Essa é muito importante, pessoas que não tem muito acompanhamento nos seus treinos, ou “atletas” que treinam sozinhos, precisam de alterações em seus treinos, não se deve fazer o mesmo treino o semestre inteiro, o ano inteiro. Para essa etapa você pode contar com nossa assessoria de treino, clique aqui e conheça.
9- Alimentação
Muitos pecam aqui, ficar sem comer ou comer demais de forma errada não ajuda no desenvolvimento do seu corpo. Quando treinamos, precisamos de energia para movimentar os músculos, e depois para recuperá-los precisamos de outra energia. Obvio que tal energia sai dos alimentos ingeridos.
Agora imagine que você vai fazer um treino intenso sem se alimentar por horas, pela simples razão de achar que vai emagrecer, errado, nesse caso você não vai perder gordura e sim músculos, pois ficar horas sem se alimentar faz com que o corpo passe a buscar energia das proteínas, retirando-as do seus músculos.
O oposto também é prejudicial, comer demais e comer alimentos inapropriados é tão ruim quanto ficar sem comer. Na busca para emagrecer, por exemplo, você deve aumentar o gasto energético e diminuir a ingestão calórica, se os números são o contrário o seu resultado também será o contrário. Outro exemplo clássico, que se encaixa perfeitamente no que foi dito é a busca por hipertrofia ou definição muscular.
Para sua alimentação adequada para seu objetivo procure uma nutricionista.
10– Paciência
Treinar é para vida, não queira ficar em forma em dois meses para o verão, não passe a tomar coisas sem acompanhamento médico, não faça exercícios sem antes saber se você está apto para tal. Tenha paciência.
Assim como levou certo tempo para você sair totalmente do seu peso, vai levar um tempo para voltar, seu corpo não é como uma maquina onde só precisar trocar algumas peças para ficar mais potente. Ele se desenvolve aos poucos e você tem que dar as condições necessárias para isso.
Poucos erros, mas que se corrigidos faram toda a diferença no seu treino.
E você costumava cometer esses erros? Percebeu a diferença depois da correção? Deixa seu comentário e…
Quem não gosta ou precisa de um boa noite de sono, dormir é essencial para recuperação física e mental. Vamos ver mais sobre o poder do sono.
O sono faz parte da Tríade da boa performance em qualquer esporte ou atividade esportiva: Treino-Alimentação-Descanso.
Uma boa noite de sono recuperará melhor sua musculatura, você terá mais energia e entusiasmo para o dia e os outros treinos.
Se você está sempre bem disposto durante o dia, no trabalho, na escola e nos momentos de lazer é sinal de que o seu sono é bom e está realmente repondo suas energias.
Curiosidades sobre o sono
Durante o sono diversas funções corporais são organizadas:
1- Funções cardiovasculares: pressão diminui e há alterações nas frequências cardíacas e respiratórias;
2- Liberação de hormônios:
hormônio do crescimento – em adultos atua garantindo maior disposição física e motivação para as atividades diárias. Contribui para a eliminação de gordura, redução da flacidez dos músculos e da fragilidade dos ossos. Portanto, o sono também age contra o envelhecimento e o desgaste do organismo.
Prolactina – para grávidas, estimulando a produção de leite.
TSH – hormônio estimulante da tiroide, controla a atividade dessa importante glândula.
Interleucina – proteínas naturais importantes para a ativação dos linfócitos que são integrantes dos sistemas de defesa do corpo contra as bactérias e os vírus.
Leptina – hormônio que age principalmente no controle do apetite é liberado em grandes quantidades, permitindo controle da fome.
3- Memória: durante o sono a temperatura cerebral é regulada, permitindo assim a consolidação do que se aprendeu durante o dia. Passar a noite estudando não é boa ideia então!
Uma boa noite de sono garantirá assim que seus treinos deem o resultado desejado. Sejam treinos aeróbicos ou de hipertrofia, descansar é fundamental.
Durante à noite seu corpo se prepara para o dia seguinte, mapeando todas as informações recebidas no dia anterior; hormônios entram em ação para reorganizar as funções corpóreas; micro lesões são recuperadas durante o sono; seu cérebro está em plena atividade enquanto você descansa.
Dicas para dormir rápido e melhor
Abaixo vamos dar algumas dicas para que você possa dormir rápido e ter uma boa noite de sono.
Não faça refeições exageradas antes de deitar – além de estocar como gordura, a comida em excesso poderá atrapalhar seu sono, isso porque o corpo vai precisar fazer digestão daquele alimento.
Evite cafeína nas últimas horas do dia – isso incluí termogênicos, afinal eles contém muita cafeína, ela dificultará a chegada do sono e não será um sono tranquilo.
Tenha o hábito de ir deitar – talvez você fuja de rotina, mas seu corpo não, saber que está na hora de dormir irá facilitar a chegada do sono.
Dê preferência para atividade física de manhã – eu sei que é difícil com tanta correria, conseguir encaixar os treinos pela manhã, mas quando treinamos liberamos a endorfina e adrenalina, deixando o corpo “ligado nos 220v”, treinando pelas manhã você ainda terá um dia produtivo.
Só use pílulas para dormir em caso de absoluta necessidade e sob orientação médica, elas são viciantes e muitas vezes desnecessárias.
Alongamento, massagem, banhos quentes e relaxantes são ótimos para desligar o corpo, pegar no sono mais rápido e recuperativo.
Use o colchonete Invel Recharge – A Invel desenvolveu um produto para tratar a insônia, seu colchonete possui a tecnologia Biocerâmica MIG3, uma tecnologia japonesa que provoca relaxamento muscular, aumento da circulação sanguínea, diminuindo o tempo para cair no sono e tendo uma noite mais recuperativa.
Todo o ser humano necessita de uma boa noite de sono, para trabalhar, produzir, treinar e ter boa performance o sono essencial. Busque seguir nossas dicas.
Cada tipo de treino possui um determinado ritmo que deve ser mantido para que se obtenha o desempenho esperado e a evolução nos treinamentos. Mas, será que existe uma forma de acompanhar e verificar se o ritmo está adequado para o treino? Sim! Por meio da frequência cardíaca.
Isso explica aquelas imagens clássicas nas esteiras e bikes, indicando a idade e o nível de intensidade de acordo com a frequência cardíaca (FC).
Como descobrir sua frequência cardíaca de treino?
Existem algumas fórmulas para calcular a FC ideal de cada treino. Não vou detalhá-las mas, para não deixá-los curiosos, a mais usada é a fórmula de Karvonen que, como todas as outras, baseia-se na FC máxima. A melhor forma para descobrir a sua FC máxima é a realização do teste de esforço máximo, onde pode ser verificado mais precisamente o cume dos batimentos. Porém, para alguns momentos, a famosa continha 220 – sua idade (razão de conter a idade nas imagens) pode ajudar a resolver essa questão.
Depois de ler o texto e deixar seu comentário, você pode descobrir sua FC de treino informando alguns dados. Importante ressaltar que para cada pessoa é recomendado um tipo de intensidade: para gestantes intensidade leve e moderada; alguns atletas intensidade difícil ou máxima; cardiopatas intensidade muito leve à moderada. Portanto, fale com seu médico e professor para que juntos indiquem a melhor intensidade para o momento.
Para descobrir o bpm pressione o pulso com o dedo indicador e médio, contando os batimentos por 15 segundos e multiplique por 4.
A frequência cardíaca de repouso (ou basal) é a FC mensurada em completo repouso. O correto seria aferir os batimentos de manhã, logo após acordar e com a pessoa deitada de costas. Como a mensuração dessa forma é inviável nas academias e clubes, nesses locais o aluno é colocado sentado. O aluno é colocado deitado quando ele for a academia sem ter treinando por 24 horas.
Durante o treino você pode usar o mesmo método para analisar a frequência, ou se possível usar um monitor cardíaco. Hoje em dias há vários monitores com preços mais acessíveis e alguns frequencímetros que são verdadeiro coletor de informações.
Quer saber qual é sua frequência cardíaca de treino? Clique aqui fazemos a conta para você!
O mundo está hoje na geração da informática, uma geração que passa horas na frente do computador seja no trabalho ou em casa, essa também é uma geração com uma postura mais relaxada, que adora sentar e se espalhar pelo sofá assistindo uma TV, uma geração que sofre de dores nas costas e de má postura, claro que não podia ser diferente.
Quem nunca sentiu dor nas costas? Se você já sofreu com dores nas costas, descubra como melhorar e evitar e se não sentiu ai vai ótimas dicas para ter uma coluna forte e uma postura adequada. Então se corrija na cadeira e boa leitura.
Já ficou óbvio que os nossos hábitos é que prejudica nossa postura e vêm às dores, não vou ser chato e falar que você tem que passar menos horas na frente do computador, se alongar a cada 20 minutos, ajeitar a cadeira corretamente, mas já falei.
Eu sei, assim como vocês, que ficar em uma posição mais relaxada pode ser mais produtivo e talvez mais prazeroso, então vou mostrar aqui como exercitar músculos responsáveis pela coluna, tendo força e resistência para aguentar o “dia-a-dia”, mas manter uma posição correta durante ajudaria e muito.
Uma rápida aula de anatomia
Só para uma melhor compreensão, vou explicar alguns pontos importantes com relação à coluna vertebral.
Algumas funções:
Proteger a medula espinhal e nervos espinhais: por isso as dores são fortes e intensas nessa região além de poder ser refletida em outros membros;
Promover flexibilidade para o corpo: a coluna pode se mover para frente, para trás e para os lados além de fazer uma rotação sobre seu eixo;
Serve como ponto de fixação: costelas, cintura pélvica e os músculos dorsais;
Auxilia na postura, locomoção e amortecimento;
A coluna tem algumas divisões: cervical, toráxica, lombar e sacral, sendo a parte lombar uma das partes que mais tem movimentação e sofre a maior pressão;
Uma coluna saudável tem curvaturas, essas curvas servem para dissipar as pressões, e os discos que ficam entre as vértebras servem para amortecer;
Existem outras posições que tiram pressão das vértebras, como deitado ou em um banco inclinado, em caso de lesões na coluna essas posições farão a diferença.
O que segura toda essa estrutura na posição correta são os músculos, portanto se alguns músculos estiverem fracos ou encurtados, isso poderá acarretar em um desvio postural podendo levar a uma lesão.
Desvios e lesões da coluna vertebral
Alguns desvios mais comuns e conhecidos são:
Hipercifose: uma curva mais acentuada na parte torácica, é a famosa “corcunda”;
Escoliose: Curva da coluna “S” ou “C”. Normalmente um ombro se torna maior que outro, ou o mesmo acontece com quadril;
Hiperlordose: uma curva mais acentuada na parte lombar. Deixando o bumbum empinado.
Esses desvios no inicio não percebidos, pois não há dores, apenas a mudanças na estética causada pela postura, entretanto se não tratada a situação pode avançar para alguma lesão como hérnia de disco e lombalgia por exemplo.
Quanto a lesões, existem várias, podendo elas serem no disco intervertebral (ex.: hérnia de disco), nos músculos (ex.: distensões) ou na própria vértebra da coluna (ex.: artrose). Caso você tenha alguma dessas lesões e/ou desvios, saiba que exercícios físicos são mais que recomendados para esses casos, entretanto são exercícios específicos e direcionados para melhorar a condição do problema, nesse caso você deve consultar seu professor.
Exercícios para Coluna
Aqui vou passar algumas dicas de exercícios para melhorar a postura e fortalecer os músculos envolvidos com a coluna vertebral.
Deixo claro aqui que, esses exercícios são para pessoas que sentem dores ou estão com um leve desvio, caso você possui alguma lesão ou dor, recomendo passar no médico antes de começar a atividade, pois para cada caso o trabalho diferenciado e sem o diagnóstico correto pode-se agravar a situação.
Exercícios de propriocepção: são exercícios que requerem consciência corporal, coordenação e resistência muscular.
Exercícios para os músculos dorsais: são mais que essenciais, exercícios como remadas e puxadas (famosos pulley), esses exercícios vão melhorar sua postura;
Exercícios abdominais: os músculos abdominais tem uma função enorme na estabilização da coluna e melhora da postura, ter um abdominal forte e resistente diminuirá as chances de ter problemas com a mesma;
Exercício de Core: São exercícios que trabalham a região abdominal, lombar e púbica;
Exercícios de prancha: São exercícios, normalmente isométricos, que trabalham músculos mais profundos e buscam fortalecer os músculos envolvidos na postura;
Extensão de lombar: consiste em um movimento de estender as costas, (levando as costas para trás), esse exercício trabalha músculos mais profundos, um deles é o músculo multífidos que contribui para o suporte da coluna;
Alongamento: os alongamentos são muito importantes tanto para melhora postural quanto para prevenção de dores.Alguns alongamentos essenciais são os que envolvem músculos peitorais, músculos isquiotibiais (posteriores da coxa), rotações de tronco (oblíquo, quadrado lombar) e flexões de coluna alongando músculos dorsais e lombar.
Espero que você esteja com a postura correta ou pelo menos melhor. O assunto é longo mesmo, hoje eu quis mostrar alguns exercícios que melhoram a postura e mantém uma coluna saudável, lembre-se que esses exercícios são para pessoas que não sentem dores.
Existem vários exercícios com a mesma finalidade, contudo deve-se adaptar a intensidade para que o exercício não leve a um efeito negativo.
Sabemos que para se formar um bom triatleta muitos detalhes e hábitos são importantes na rotina. Quatro são os pilares para a formação de um atleta sólido: treinamento, alimentação, recuperação adequada e uma mente saudável (fatores psicológicos).
Acho que a maioria das pessoas acabam associando o triatleta àquele cara meio “maluco”, pelo menos os meus amigos (os sedentários é claro) me dizem isso. Eu apenas trocaria a palavra maluco por determinado, pois essa é uma característica fundamental no perfil do triatleta.
Para quem não está muito familiarizado, o Triathlon se resume a um esporte onde você tem que nadar, pedalar e correr, ou seja, são 3 modalidades distintas a serem realizadas da maneira mais equilibrada possível. Não adianta fazer uma delas muito bem e outra muito mal, pois o seu resultado não será satisfatório.
Dentro dos próximos posts exploraremos cada um dos 4 pilares para que você leitor do HdT possa acompanhar e colocar algumas dicas em pratica no seu próprio treinamento.
Levaremos em consideração a experiência do indivíduo: se este já vem de outra modalidade esportiva ou se ele esta iniciando a sua “carreira esportiva” com o triathlon.
Para dar esse “start”, é muito importante saber onde nos encontramos, ou seja, em que estado se encontra a sua aptidão física. Para sabermos isso seria interessante ter um teste ergoespirométrico, para que saibamos qual a real condição cardiorrespiratória. Hoje em dia não precisamos ficar presos a laboratórios para a realização desse teste uma vez que já existem equipes que o realizam ao ar livre, simulando com bastante realidade as modalidades.
Se você não tem acesso a um teste como este, procure um profissional de educação física especializado em treinamento de triathlon, para lhe auxiliar nesta avaliação.
É fundamental que a capacidade funcional dos seus músculos também seja avaliada para saber o quanto você pode submetê-los a treinos intensos. Por exemplo: se você não possui uma boa mobilidade de quadril, ou seja “quadril travado” (glúteos encurtados e flexores de quadril enfraquecidos), quando for submetido aos treinos longos de bike, a probabilidade de desenvolver uma lombalgia é bem grande. Outro exemplo seria falta de mobilidade na região do ombro, ou seja “movimentos do ombro travado” (peitoral encurtado, trapézio e romboides enfraquecidos), com o aumento da intensidade na natação, você pode vir a sofrer de dores nessa região do ombro.
Enfim, antes de se submeter a treinos de natação, bike e corrida será muito importante você procurar saber em que nível de condicionamento você se encontra, desta maneira aproveitará ao máximo toda a estrutura de periodização do treinamento que destrincharemos aqui na Hora do Treino.
Sempre achamos que temos muito equilíbrio, resistência e consciência corporal. Mas basta sermos colocados em uma superfície instável para que tudo isso desapareça na hora em que mais precisamos.
Propriocepção no treino
Como nome diz, propriocepção é a percepção de posicionamento que o corpo tem no espaço, também conhecido como cinestesia. Essa percepção só é possível graças a sensores neurais (pressorreceptores) e ao sistema nervoso que recebem informações e rapidamente mandam uma resposta.
Um bom exemplo é quando pisamos no Bosu. Ao pisar, nosso o pé entorta e automaticamente contraímos os músculos para endireitarmos o pé e recuperar o equilíbrio. Esse estímulo provoca uma maior consciência corporal, protege as articulações e coordena melhor os movimentos.
Provavelmente na segunda vez em que você subiu no Bosu pareceu bem mais fácil. Treino de propriocepção é indicado para todos, sim todos! E proporciona muitos benefícios como:
– Prevenção de lesões: a resposta aos estímulos passam a ser mais rápidos, as articulações (ligamentos e tendões) ficam mais resistentes e fortes. Assim, caso você pise em uma pedra durante uma corrida, por exemplo, a musculatura responderá rapidamente e a articulação suportará a carga até que o movimento seja corrigido. Ideal para atletas de todos os esportes e para terceira idade;
– Consciência corporal: a medida que o corpo se adapta a esses estímulos, os movimentos passam a ser melhor coordenados e você sentirá com mais precisão sua posição e postura. Para iniciantes de atividades físicas a consciência corporal é importante, pois só depois de adquiri-la poderá fazer movimentos mais complexos comoagachamento, stiff, dumbell press, desenvolvimento livre;
– Equilíbrio: com maior consciência corporal, coordenação e resposta mais rápida aos estímulos, o equilíbrio só poderia aumentar também. Muito importante para atletas, principalmente os que praticam esportes de muito contato físico e para terceira idade que com tempo tem essa habilidade prejudicada.
– Recuperação de lesão: a propriocepção é muito usada por fisioterapeutas para a recuperação de lesões, o que acabou transferindo um certo preconceito ao mundo das academias pois os praticantes de atividades físicas passaram a achar que esses exercícios eram indicados apenas para quem estivesse em tratamento. Se essa era sua impressão, espero que tenha mudado de opinião depois de ler esse post.
Ou seja se você é um aluno iniciante, avançado ou atleta (não importa o esporte que pratica), se está na terceira idade ou em recuperação, a propriocepção sempre irá te ajudar.
Os Exercícios do Treino de Propriocepção
Não são exercícios do Cirque de Soleil, macaquice ou treinamento para parkour (comentários que ouço frequentemente rss, porém os três têm um alto nível de cinestesia). No treino de propriocepção os exercícios devem ser instáveis, isso quer dizer que devem gerar um certo desequilíbrio, porém em ambiente controlado.
Muito comum usar alguns equipamentos para facilitar essa instabilidade como: jump, fit ball, bosu, balance disc, medicine ball e TRX. Porém há exercícios que não requerem tais equipamentos como atividades com um pé só, abdominais prancha, agachamento e stiff unilateral.
Os exercícios possuem dificuldades diferentes e cabe a seu professor orientá-lo. Devido ao grau de instabilidade, algum exercício pode causar o efeito contrário e gerar uma grave lesão. Os exercícios também devem ser planejados para que não sobrecarreguem alguma articulação ou musculatura.
Lemos frequentemente sobre a importância da prática esportiva ou de qualquer atividade física para saúde, mas será que a prática esportiva contribui para a criação de um bom profissional?
Claro que você pode nunca ter praticado algum esporte na vida (mas devia começar a praticar algo) e ser um grande profissional, porém, quanto mais situações a superar e estímulos você tiver na sua vida, mais chances terá de ser um bem sucedido.
As características da pratica esportiva e de um bom profissional
Talvez as características de um profissional que se destaque sejam natas, porém afloradas pelo esporte, por exemplo:
Talvez as características de um profissional que se destaque sejam natas, porém afloradas pelo esporte, por exemplo:
– Foco: uma pessoa focada – que pratica “pra valer” seja qual esporte for, acordará às 5 da manhã se for preciso para treinar, praticará exaustivamente, dará seu máximo sempre. Quem conhece aquela pessoa que não liga se tem que acordar cedo com tempo chuvoso: ela simplesmente vai e faz!
-Metas: cada atleta, mesmo que amador, possui metas. Às vezes ser o campeão, às vezes estar entre os líderes ou simplesmente vencer o adversário, o que requer planejamento e estratégia. Lembra quando você conversava com seus amigos sobre uma tática ou jogada para ganhar do outro time da rua? Bons profissionais sempre têm algum plano e alguma estratégia seja em mente ou no papel (que é melhor né?). Dificilmente entra no “jogo” para improvisar. Traça sua carreira e vai crescendo no jogo.
– Maturidade emocional: no esporte não se ganha todas e se aprende a lidar com as emoções – seja de uma vitória ou de uma derrota – de forma natural. Lembra aquele jogo que seu time perdeu por sua culpa ou quando sua equipe foi “humilhada” pelo time adversário? Mesmo assim, lá estava você, no outro dia treinando e jogando. Nem todos os projetos darão certo, nem todas as metas serão alcançadas, nem todo o trabalho será valorizado, bem como na prática dos esportes, que ensina que se pode perder um dia, mas é preciso ter coragem de levantar a cabeça e continuar. Como dizem: nem todos os dias serão de sol.
– Capacidade de solucionar problemas e imprevistos: lembro-me de quando lutava Jiu Jiutsu e me via em uma situação desconfortável, desesperado, próximo de desistir, tentava entender toda a situação e o que poderia ser feito rapidamente para sair daquele incômodo. Quanto mais conhecimento (treino e prática) eu tinha, mais rápido e fácil eu me livrava da situação.
Isso ocorre com vários esportes uma vez que o ambiente sempre está mudando. Agora olhe para sua profissão. Você sempre tem que se virar para resolver algum problema e quanto mais experiente fica mais rápido esse problema é solucionado. Você está sempre buscando atualizações, cursos, especializações, você tem raça para aprender mais e usa isso a seu favor.
– Liderança: os esportes coletivos desenvolvem bem essa habilidade. Liderar nem sempre é ser técnico e passar a melhor tática para equipe. Liderar é mostrar ânimo, fazer o time acreditar, envolver todos na vontade de jogar. E quando aparecer uma tarefa chata – ter que ser goleiro ou jogar na zaga, por exemplo -, levantar a mão e assumir aquilo com vontade, mesmo odiando aquela determinada atividade.
Bons profissionais animam e empolgam sua equipe constantemente, às vezes nem sendo denominado o líder da equipe. Bons profissionais assumem até o que era tarefa dos outros, simplesmente porque tem que ser feito.
– Análise de mercado/ concorrência: assistir ao jogo do adversário, ver quem são os melhores jogadores (diferencial) e a estratégia que o time usa (modelo do negócio), estudar os números de vitórias, derrotas, artilheiros e etc (número de vendas, lucro, investimento). Atletas estão sempre analisando seus adversários, buscando o ponto fraco e fortalecendo seu ponto forte.
O bom profissional busca sempre analisar seus concorrentes, aprender com eles e trazer um diferencial que só ele tenha mesmo que seja por pouco tempo.
– Assumir riscos: pegar aquela última bola prestes a acabar o jogo, ter confiança para arremessar na cesta, chutar para o gol com a convicção de que acerterá. Situações de risco – onde perder ou ganhar podem estar em suas mãos – são comuns no esporte. Assumir o risco e tocar de lado pode fazer a diferença.
Não estou falando que só porque você jogava uma bola com os amigos você terá uma carreira de sucesso uma vez que nem todos os atletas são bons profissionais, afinal quantos atletas fazem o que foi descrito acima?
Mas muitas características podem se destacar e ser melhoradas através do esporte. Por isso esporte faz tão bem para nossa vida e por isso um bom professor de educação física irá fazer a diferença na formação de um profissional.
E você? Como envolve o esporte para melhorar profissionalmente e pessoalmente?
Crossfit está fazendo muito sucesso no Brasil e em muitos países. Uma aula de Crossfit é desafiante e estimulante. Vamos ver mais como é um treino de crossfit.
O treino de crossfit nasceu nos Estados Unidos nos anos 90, por essa razão os nomes dos exercícios são passados em inglês, e se caracteriza com atividades de ginastas, levantamento de peso e atletismo em alta intensidade. Com média de 60 minutos um aula pode queimar até 800 calorias!
Etapas da aula de Crossfit
Se você está iniciando suas primeiras aulas serão para aprender os movimentos fundamentais, para depois passar para as aulas coletivas, momento de corrigir e aprimorar cada detalhe de cada movimento.
A aula de crossfit é divida em aquecimento, depois exercícios técnicos e por último o WOD (workout of the day), Treino do Dia, dentro do WOD os praticantes terão que fazer os exercícios sempre em intensidade alta.
As atividades e duração podem mudar de professor a professor, porém sempre devem ser consideradas sem período de relaxamento inteiramente corporal.
Por se tratar do tipo de circuito bem mais potente, o mesmo não é recomendado a qualquer um. A carga de atividades é grande e pode gerar várias dores musculares para as pessoas que não têm hábito ou que tenha lesões. Se você está iniciando, não treine todos os dias, dê intervalos de pelo menos 1 dia para recuperar a musculatura e tendões. Você pode ler mais sobre isso em nosso artigo sobre HIIT.
Exercícios do Crossfit
Dentro do crossfit teremos vários tipos de exercícios como flexão de braço, barra fixa, agachamentos, levantamento de peso, saltos, abdominais, corrida, corda, rope e muitos exercícios livres, sem utilização de nenhum material, como o burpee por exemplo.
Os materiais usados são:
Barra fixas – que podem ser usados para fazer a barra fixa tradicional ou prender as argolas, também é utilizada para realização de abdominais como a elevação de pernas.
Corda Naval – conhecido como Rope treino, a corda naval provoca um forte trabalho de membros superiores e CORE. As ondas provocadas pela corda exigem que as musculaturas se contraíam constantemente para manter equilíbrio e força.
Box – São caixas de madeira onde o praticante deve realizar saltos, são ótimos exercícios para ganho de potência e força, também conhecida como treino pliométrico.
Barras olímpicas – Movimentos do LPO (Levantamento de peso olímpico) são ótimos exercícios para aumento de força do corpo como um todo, agachamentos, arranques, levantamentos terras, são exercícios comuns em uma aula de crossfit.
Abmat – Esse aparelho dá suporte para lombar durante a realização dos abdominais.
Wall Ball – São bolas com carga, usadas para ser arremessadas, normalmente em paredes, ótimo um exercício para aumento de força e potência de membros superiores.
Esses foram alguns aparelhos e exercícios comuns na aula de crossfit. Por levar você no seu máximo e superar suas metas, as aulas são motivantes e desafiadoras. Então se prepare e…
Todo mundo já sabe que incluir atividades físicas no dia a dia traz inúmeros benefícios: além de contribuir para uma vida saudável, reduzindo o colesterol, a hipertensão e os problemas cardíacos e vasculares, a prática regular de exercícios ajuda a melhorar o bom humor. No caso dos idosos, manter-se ativo é fundamental e a chave para envelhecer com saúde e independência.
De acordo com Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil, existem muitas vantagens psicofisiológicas para um idoso: “O que mais gosto de expor é um processo de envelhecimento saudável e autônomo”.
Mas se o idoso nunca foi ativo, quais atividades ele pode fazer? Nessa situação, deve ser considerada a sua atual capacidade física, mas é preciso procurar um especialista, que pode ser o seu médico, um educador físico e até um fisioterapeuta. “Nunca inicie qualquer atividade física sem estar devidamente liberado pelo seu médico e sem ter a supervisão do seu professor”, alerta Felipe.
Mulheres
As mulheres tendem a apresentar alguns processos degenerativos do envelhecimento mais cedo que os homens, como aosteoporose. Segundo Pérola Plapler, diretora da divisão de Medicina Física do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas, tanto os exercícios de impacto (caminhar, correr e pular corda) quanto os de força (musculação) auxiliam no combate à osteoporose e a outras doenças. Além disso, também é importante consumir alimentos ricos em cálcio, como os derivados do leite e as folhas verdes.
A seguir, confira mais alguns benefícios que a prática de exercícios pode proporcionar:
– Reduz a incidência de doenças e auxilia no tratamento delas.
– Melhora as capacidades funcionais do corpo
– Promove o bem-estar físico e psicológico.
– Aumenta a massa muscular e mantém a óssea.
– Proporciona autonomia e bem-estar.
– Estimula o metabolismo.
– Ajuda no combate a inflamações do organismo.
– Melhora o processo cognitivo, como atenção e memória.
E engana-se quem pensa que se exercitar é somente correr, nadar ou jogar bola. Caminhar, ir à padaria, brincar com os netos e passear com o cachorro também são práticas que deixam a mente e o corpo ativos, em qualquer idade
A maioria das pessoas faz ou já fez uso de algum enxaguante bucal. Além de possuir os mais variados tipos de cores e sabores, o produto pode ser utilizado como um complemento da higienização bucal ou para tratamentos de diferentes causas. Tantos detalhes fazem com que surjam várias dúvidas na hora de usá-lo. A seguir, vamos esclarecê-las.
Escolha certa
É importante identificar qual enxaguante é recomendado às suas necessidades. Se você vai utilizá-lo para prevenir cáries, por exemplo, o ideal é que o produto possua flúor em sua fórmula, substância que atua no combate ao surgimento de cáries. Caso a pessoa tenha problemas na gengiva, deve procurar enxaguantes com clorexidina, um antisséptico químico que inibe a proliferação bacteriana. Já para crianças que estão desenvolvendo a dentição, os enxaguantes com flúor e sem álcool são os mais indicados.
A composição pode ser facilmente encontrada na embalagem do produto. Se você tiver dúvidas, converse com o seu dentista para que ele possa te ajudar.
Como utilizar?
É importante ressaltar que o enxaguante não pode substituir a escovação. Denise Abranches, coordenadora do Serviço de Odontologia do Hospital São Paulo, explica: “A utilização da escova para remover restos de alimentos e a placa bacteriana deve preceder o uso do enxaguante, que jamais pode substituir a escova e o creme dental, além do fio dental”.
Dentes brancos
Outra grande fonte de dúvidas entre os consumidores são os enxaguantes que deixam os dentes mais brancos. O seu princípio é semelhante ao do gel para clareamentos nos consultórios dentários. “Os produtos usados pelos dentistas têm uma concentração mais elevada, enquanto os destinados para bochechos e uso doméstico possuem uma concentração menor, pois visam à proteção da saúde de quem os utiliza, prevenindo reações indesejadas”, esclarece Denise, que também ressalta: “É importante evitar alimentos que contenham corantes durante o processo de clareamento, como café, chocolate ou beterraba, pois eles podem manchar os dentes durante o tratamento”.
Cada tipo de enxaguante clareador tem um tempo determinado de uso – por exemplo, apenas uma vez ao dia, durante poucos meses –, por isso é importante seguir à risca as orientações do fabricante para que o tratamento seja eficaz.
O esmalte é a parte externa e responsável principal pela aparência e
beleza dos dentes. Mas é bem mais do que isso. É ele quem protege a área
interna, mais macia e sensível, dos desgastes provocados pelo que
comemos e bebemos. O certo é que o esmalte possa cumprir essa função
durante toda a vida, só que algumas substâncias podem provocar a sua
erosão, comprometendo não só a aparência, mas a saúde dental.
E não somente o cigarro, mas açúcar e outros alimentos pouco
nutritivos, a exemplo de refrigerantes à base de cola e doces, provocam o
problema. Estão na lista dos ácidos vinho tinto, vinagre, chá preto,
maçã e suco de laranja. A combinação desses itens com a negligência na
manutenção dos dentes pode tornar irreversível a perda do esmalte, já
que o corpo se torna incapaz de restaurá-lo naturalmente. Uso de
antibióticos na fase de formação dos dentes permanentes também é
prejudicial.
No dia a dia, para combater a ação dos ácidos sobre os dentes, a
Associação Brasileira de Odontologia recomenda reduzir a frequência e a
quantidade consumida dessas bebidas e alimentos agressivos. Caso haja a
ingestão, o ideal é enxaguar a boca com água logo após o consumo, o que
vai contribuir com o reequilíbrio do pH natural. E o melhor é não
escovar os dentes imediatamente após comidas e bebidas ácidas.
Na hora de limpar a boca,
é preciso caprichar para evitar cáries, gengivite, mau hálito e a
erosão do esmalte. Indo frequentemente ao dentista, peça a ele
orientações sobre os movimentos corretos de escovação e os tipos e
modelos ideais de escova. O dentista Newton Miranda de Carvalho reforça a
necessidade de escovar os dentes, no mínimo, três vezes ao dia: ao
acordar, depois do almoço e antes de dormir. À noite, atenção redobrada
com a limpeza, já que durante o sono é mais comum a proliferação de
bactérias causadoras de cáries e gengivite, em razão da menor produção
de saliva.
Uma opção para reverter esse processo e regenerar o esmalte do dente, é
o creme dental para uso diário REGENERATE Enamel Science™ e um Serum
Potencializador para o reforço mensal, que por possuir a tecnologia
NR-5™ restaura 82% do esmalte após três dias de uso.
Na rotina das escovações, a solução é ter a nécessaire com escova,
creme dental, enxaguante bucal e fio dental sempre a mão. Leva um pouco
mais de tempo, mas passar o fio dental é o que vai retirar aqueles
resíduos que a escova não alcança.
Você já deve ter ouvido falar que é preciso ingerir muita água diariamente, ainda mais no verão. Isso porque, nas altas temperaturas, o corpo transpira mais e, com o suor, perde bastante água e sais minerais importantes para o organismo.
E quando usa ou perde mais líquido do que o ingerido, o corpo pode ter dificuldades para realizar suas funções normais. Se você não repuser os líquidos que são utilizados ou perdidos, ocorre a desidratação, podendo levar à febre, sudorese, diarreia, vômito e até a falência de órgãos.
Quanto e o que beber?
Além da água, você pode também se hidratar consumindo sucos de frutas, água de coco, chás e sucos à base de soja, como a linha Ades, que, além de hidratar e fortalecer o corpo, é de fácil digestão, contém suco de fruta natural e ainda é fonte de cálcio.
Mas você sabe exatamente o quanto deve beber do líquido? São 35 mililitros por quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve ingerir 2.450 ml de água (35 x 70 = 2450).
Sintomas da desidratação:
boca seca
saliva espessa
pele seca
cansaço, tonturas
Socorro, meu filho não bebe água!
As crianças devem estar bem hidratadas, pois sofrem mais com as altas temperaturas e são mais suscetíveis á desidratação. Por isso, o consumo de água e líquidos entre os pequenos deve ser incentivado desde cedo, ainda mais no verão – e intensificado quando a criança estiver em atividades ao ar livre e se movimentando muito, como pulando o Carnaval ou praticando esportes. Para as crianças que se recusam a beber o líquido, é possível aromatizá-lo com rodelas de laranja, limão ou com canela e anis e deixar na geladeira para oferecer ao longo do dia.
Ajuda extra
Seja para crianças, seja para adultos, a recomendação é que se crie o hábito de reposição dos líquidos perdidos pelo corpo ao longo do dia, consumindo água e afins mesmo se você não estiver com sede. Para isso, tenha sempre em mãos uma garrafinha, o que pode ser uma ótima estratégia para aqueles que ainda não estão acostumados com a rotina de consumir água o tempo todo. E, se mesmo assim você se esquecer, existem aplicativos para smartphones que te avisam a hora de consumir líquidos, como o Beba Água, Aqualert, Waterbalance e o Hydro. Com todo esse arsenal, a desidratação vai passar bem longe. Tim-tim!
7- Ritmo no treinamento
